Produkt: Sticks 07-08/2019
Sticks 07-08/2019
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Problemlösungen

Fit for Drums: Cooling Down on Tour

Florian Fochs(Bild: © Corina Schwaab-Wiesel)

Willkommen zu einer neuen Workshop- Folge von „Fit for Drums“ zum Thema „Cooling Down“! In den beiden vorangegangenen Folgen (Part 1 und Part 2) haben wir unterschiedliche Maßnahmen zur Regeneration nach Gigs kennengelernt.

Eine Tour allerdings stellt besondere Anforderungen an uns Drummer. Hier sind die Belastungen besonders groß und die Zeiträume und Möglichkeiten zur Erholung begrenzter. Deshalb zeige ich euch dieses Mal weitere Varianten und Übungsformen, wie ihr euch speziell auf einer Tour regenerieren und auf die nächste Show vorbereiten könnt.

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Die Muskulatur sowie die Sehnen und Bänder in den Gelenken sind gerade auf einer Tour hohen Belastungen ausgesetzt. Dies betrifft in besonders hohem Maße die Hände, Handgelenke und Unterarme. Ohne gezielte Übungen und Maßnahmen ist das Risiko für Schmerzen, Verspannungen oder gar Verletzungen (z. B. Sehnenscheidenentzündungen) in diesen Körperbereichen enorm hoch. Lockerungsübungen helfen euch, dieses Risiko deutlich zu verringern.

Unmittelbar nach dem Gig solltet ihr deshalb mit ein paar kleinen Dehn- und Stretching-Übungen beginnen. Verschiedene Beispiele hierzu habe ich euch in der Workshop- Folge „Cooling Down 1“in STICKS 11/12:2018 vorgestellt. Zudem könnt ihr folgende Übungen sehr gut durchführen: Streckt im Sitzen den rechten Arme lang nach vorne. Dreht diesen nun im Uhrzeigersinn, so dass die Handinnenfläche nach oben zeigt. Mit der linken Hand könnt ihr von unten packend die Drehung unterstützen (siehe Foto 1). Sobald sich ein Ziehen einstellt, haltet die Position für 15 – 20 Sekunden. Wechselt anschließend die Arme und führt die Übung drei Mal pro Seite durch. Dabei dehnt und lockert ihr einerseits die Muskulatur der Hände und Unterarme und andererseits die Sehnen und Bänder im Handgelenk.

Strecken und Drehen der Unterarme
Foto 1: Strecken und Drehen der Unterarme (Bild: Florian Fochs)

Umschließt als nächstes eure Sticks mit beiden Händen und haltet die Arme gestreckt vor dem Körper. Kippt nun die Handgelenke nach unten (siehe Foto 2). Merkt ihr ein Ziehen an der Oberseite von Handgelenk und Unterarm, haltet die Position ebenfalls für 15 – 20 Sekunden.

Strecken der Unterarme mit Sticks
Foto 2: Strecken der Unterarme mit Sticks I (Bild: Florian Fochs)

Anschließend kippt ihr die Handgelenke nach oben, bis ein Ziehen an der Unterseite entsteht (siehe Foto 3). Haltet auch hierbei die Position für 15 – 20 Sekunden. Führt diese Übung ebenfalls drei Mal durch, um Muskeln, Sehnen und Bänder der Handgelenke, der Hände und der Unterarme zu lockern.

Strecken der Unterarme mit Sticks II
Foto 3: Strecken der Unterarme mit Sticks II (Bild: Florian Fochs)

Zwischen diesen Übungen ist es sinnvoll, dass ihr die Arme und Hände ganz entspannt ausschüttelt. Hierbei sollten keinerlei Spannungen in den Fingern und Handgelenken vorliegen. Neben dem Ausschütteln könnt ihr auch die Finger locker in alle Richtungen bewegen.

Um die Finger zu dehnen, legt die Finger der rechten Hand in die Handinnenfläche der linken und drückt gegen diese (siehe Foto 4). Versucht dabei, die Finger möglichst weit zu strecken. Diese Position solltet ihr etwa 10 Sekunden halten und die Hände tauschen.

Dehnen der Finger
Foto 4: Dehnen der Finger (Bild: Florian Fochs)

Im nächsten Schritt spreizt ihr die Finger so weit wie möglich (siehe Foto 5). Ziel hierbei ist es, die Sehnen in den Fingern zu dehnen. Haltet die Position 10 – 15 Sekunden und führt dies an beiden Händen für jeden Fingerzwischenraum durch. Diese Übungen sollen unmittelbar nach dem Gig durchgeführt werden. Am folgenden Tag helfen noch weitere Übungen, das Regenerieren zu fördern und die Belastungen der Tour zu bewältigen.

Spreizen der Finger
Foto 5: Spreizen der Finger (Bild: Florian Fochs)

Das Kneten bzw. Zusammendrücken eines Anti-Stress-Balles bzw. eines weichen Physio-Balles fördert das Lockern der beanspruchten Muskel- und Sehnenbereiche (siehe Foto 6). Dabei entsteht immer wieder ein kurzer Wechsel aus Druck und Entlastung, was die Entspannung der Muskeln fördert. Drückt den Ball 10 – 15 Mal zusammen und schüttelt anschließend die Hände wie oben beschrieben aus. Wiederholt diese Übung drei Mal.

Zusammendrücken Physio-Ball
Foto 6: Zusammendrücken Physio-Ball (Bild: Florian Fochs)

Als weitere Übung rollt ihr beide Sticks in euren Handflächen hin und her (siehe Foto 7). Dadurch wird die Muskulatur gelockert und die Durchblutung angeregt, sodass Stoffwechselprodukte leichter abtransportiert werden. Als Alternative zu den Sticks gibt es hierzu auch einen Handtrainer, der den Effekt durch seine genoppte Oberfläche noch verstärkt. Dies alles sind Übungen, für die ihr wenig Platz und kaum Materialien benötigt. Solche Übungen könnt ihr z. B. auch im Tourbus oder im Hotelzimmer durchführen.

Hin- und Her-Rollen der Sticks
Foto 7: Hin- und Her-Rollen der Sticks (Bild: Florian Fochs)
Hin- und Her-Rollen Handtrainer
Foto 8: Hin- und Her-Rollen Handtrainer (Bild: Florian Fochs)

Eine kleine Laufeinheit am Morgen nach dem Gig fördert zusätzlich die Regeneration. Dabei reichen ein gemütliches Tempo und eine Dauer von ca. 30 Minuten aus. Ihr startet ganz entspannt in den Tag und könnt euch dann gezielt auf die nächste abendliche Show vorbereiten. Dabei beginnt die Regeneration bereits vor dem Gig. Ein gezieltes Warm-up sorgt dafür, dass der Körper und die Muskulatur auf die Belastungen vorbereitet werden. Dabei werden die beanspruchten Körperregionen auf Betriebstemperatur gebracht. Startet ihr kalt und unvorbereitet in einen Gig, ist das Risiko für Verletzungen oder Probleme deutlich höher. Zusätzlich benötigt der Körper auch deutlich mehr Zeit für die Regeneration. Nicht zu vergessen ist auch, dass eine ausgewogene Ernährung, eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme und genügend Schlaf ebenfalls wichtig für die Regeneration sind, um top fit in den nächsten Gig zu starten.

Wenn ihr Fragen oder Themenwünsche habt, schickt mir bitte an info@florianfochs.de eine E-Mail. Viel Erfolg und alles Gute, bis zum nächsten Workshop; euer Flo!

// [7779]


(aus STICKS 03-04/2019)

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